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Snack après le sport, quels aliments choisir ?

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Un sportif en repos en train de consommer du kiwi

En salle ou en plein air, les séances de sport consomment beaucoup d’énergie et vous donnent faim.

Pourtant ce n’est pas un prétexte pour se jeter sur n’importe quoi !

Le sportif que vous êtes se doit d’être soucieux de ce qu’il mange après le sport.

N’anéantissez pas les efforts que vous avez fourni, Il faut manger de manière équilibrée et privilégier certains aliments après une bonne activité physique.

Un bon snack après le sport consiste à apporter les bons nutriments à son corps afin de se restaurer en aidant vos muscles à récupérer plus rapidement.

Boire et manger après le sport permet de compenser les pertes en eau et en sels minéraux éliminés pendant l’effort. 

L’idéal est de manger environ 30 à 45 minutes après votre séance.

C’est à ce moment que le corps entame sa phase de réparation.

Vous avez alors besoin de reconstituer les réserves de sucre qui étaient présentes dans vos muscles.

Vous devez la restaurer suffisamment pour éviter la fatigue et pour pouvoir poursuivre vos futures séances d’entraînement.

Manger après un effort permet au corps de retrouver plus rapidement ses réserves, car des enzymes spécifiques s’activent pour reconstituer ce stock de sucre (glycogène).

Pour allier santé et plaisir vous devez apprendre à bien choisir les aliments constituant votre snack après le sport.

Collation après sport: les aliments à privilégier

Vous vous demandez peut-être quoi manger après le sport.

Mais avant de répondre à cette question, sachez que boire une bonne quantité d’eau vous permet de récupérer assez rapidement.

  1. L’eau
    C’est la base : avant, pendant et après l’effort physique, buvez beaucoup d’eau.
    Vous allez réhydrater vos tissus et leur apporter les sels minéraux qui leur sont essentiels, ce qui améliorera votre récupération.
  2. La banane
    La banane regorge de sucres mais elle a un indice glycémique bas ce qui permet une libération de l’énergie pendant une longue durée.
    C’est donc un fruit parfait pour le sport d’endurance.
    La banane est moins riche en fibres que la plupart des autres fruits ce qui la rend très digeste.
    La banane est aussi une super source de potassium !
  3. Le jus d’orange
    Le jus d’orange peut faire partie de votre snack après le sport.
    Cela permet de faire le plein de vitamine C et de potassium tout en retrouvant un bon niveau d’hydratation.
    Pensez à boire un bon verre de jus d’orange naturel et bien frais après votre séance de sport.
  4. Les œufs
    Lorsque vous avez fourni de gros efforts physiques, vous devez manger des aliments riches en protéines.
    Les œufs en contiennent une source de haute qualité.
    Un œuf contient environ 10% des protéines recommandées pour un adulte.
    L’œuf fournit une protéine complète, il contient donc tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
    Les œufs contiennent aussi de la vitamine D.
    Alors ne vous privez pas, œufs au plat, œufs brouillés et omelettes dans lesquelles vous pourrez ajouter quelques légumes et herbes fraîches finement découpés.
  5. La grenade
    Lorsque vous préparez votre snack après le sport, pensez à manger une grenade.
    Elle apporte beaucoup de micro-nutriments et est aussi très antioxydante.
    La grenade est également un bon apport de potassium, magnésium ou encore de calcium.
    Vous pouvez consommer votre grenade en jus, naturel bien sûr afin de profiter de tous les nutriments.
  6. Les myrtilles
    Faites le plein d’antioxydants et de vitamines E, C et flavonoïdes.
    En récupération, elles permettent de lutter contre les radicaux libres responsables de certains cancers et vous fournira un apport de fructose pour recharger vos batteries !
  7. Le quinoa
    Pensez à intégrer le quinoa dans votre snack après le sport
    En effet, cet aliment vous remettra sur pied avec des acides aminés essentiels pour la reconstruction des muscles et renforcera les défenses de l’organisme.
    Les fibres qu’il contient favorisent également la bonne digestion.
  8. Le kiwi
    La chair des kiwis regorge de nutriments mais aussi la peau !
    Le kiwi fournit beaucoup de vitamine C et de potassium.
    Un kiwi permet de couvrir à lui seul les besoins quotidiens en Vitamine C.
  9. La patate douce
    La patate douce est excellente pour le sportif car elle est riche : notamment en provitamine A bêta-carotène.
    On y retrouve aussi le groupe B : B1, B2, B3, B5, B6 et B9.
    Ce légume contient également de fortes concentrations de vitamine C. de magnésium et de potassium.
  10. Les oléagineux et fruits secs
    Ajoutez une poignée de fruit sec à votre snack après le sport. C’est un concentré de nutriments.
    Une poignée seulement est capable de vous apporter la dose de protéines et de glucides nécessaires à votre organisme après le sport.
    Votre développement et votre récupération musculaire sont assurés avec les fruits secs.
    En mélangeant des graines et des fruits séchés, vous combinez un apport complet : de glucides, de protéines mais aussi d’oligo-éléments, et de minéraux.
    – Oléagineux : noisettes, noix de cajou, pistaches, noix de pécan…
    – Fruits séchés : abricots, baies de goji, chips de coco, cranberries, dattes, lamelles de mangue séchée, raisins, morceaux de banane séchée, rondelles de pommes….
  11. Le saumon
    Vous souhaitez préparer votre snack après le sport?
    Apportez des protéines et une excellente source d’oméga 3 en consommant du saumon après vos efforts physiques et sportifs.
    Stabiliser les niveaux de bon cholestérol et prévenir des accidents cardiovasculaires.
    Le saumon contient des antioxydants qui permettent de protéger contre le vieillissement prématuré des cellules.
  12. L’ananas
    L’anti-inflammatoire présent dans l’ananas vous permettra de mieux récupérer après le sport.
    L’ananas contient énormément de broméline, une enzyme qui facilite la digestion et l’assimilation des protéines.
    Ce snack après le sport contient un anti-inflammatoire naturel ainsi que de la vitamine C qui accélère la réparation des muscles.
  13. L’avocat
    Il est judicieux de manger un avocat après le sport. En effet, ce fruit exotique est bourré d’Énergie, de vitamines et de bon gras (acides gras insaturés) :
    C’est un fruit contenant beaucoup d’énergie (15% de matière grasse) de bons acides gras, des fibres, des vitamines et minéraux impliqués notamment dans le métabolisme musculaire.
    De la vitamine B9, de la vitamine E et du cuivre : pour lutter contre la fatigue, pour améliorer la synthèse des acides aminés et participer au bon fonctionnement du système immunitaire.
    L’avocat est un super aliment pour le sportif
  14. Le riz
    Pensez à incorporer le riz dans votre snack après le sport. En effet, le riz contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres.
    Des nutriments qui facilite le quotidien des sportifs avec :
    La vitamine B rend disponible l’énergie pour accroître l’endurance et faciliter la récupération.
    Des minéraux qui agissent directement sur la circulation sanguine et également sur la bonne santé des os et cartilages.
    Des fibres qui facilitent le transit.
    D’autant plus que cet aliment rassasie rapidement, ce qui permet de diminuer les grignotages entre les repas.
  15. Le fromage blanc
    Il permet de varier les sources de protéines. Tout en consommant peu de glucides et assez de lipides.
    Alors profitez-en pour manger une bonne quantité après votre séance.
    Si vous aimez le sucre, remplacez-le par des fruits frais.
  16. Le poulet
    Le poulet peut faire partie de votre snack après le sport.
    Avec le blanc de poulet, vous pourrez récupérer en protéines en consommant moins de gras car c’est une viande maigre.
    Le poulet permet de restaurer vos fibres musculaires et participe à la régulation du métabolisme des protéines et des sucres grâce à ses vitamines B.
  17. Le sarrasin
    Si vous avez un mode de consommation sans gluten, le sarrasin est un allié idéal, car il n’en contient pas, il est très digeste et contient des protéines riches en acides aminés essentiels.

Mangez équilibré

L’idée derrière un snack après le sport est de fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin.

Lorsque l’on dit de manger équilibré c’est qu’il faut choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires : les fruits et les légumes,les viandes,les céréales, les champignons, les produits laitiers etc..

Il convient de remplir la moitié de l’assiette avec les légumes et le premier quart avec les céréales (blé,riz etc..) Les viandes et autres protéines doivent représenter le dernier quart.

Ces doses apportent suffisamment en glucide, protéines et lipides.

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